ポジティブ＆ネガティブノートとは？
日経ウーマンに「心のデトックスノート」という付録があり、ポジティブなことネガティブなことを日々綴っていくノートです。習慣化コンサルタントの古川武士さんという方が監修しており、心を整えることが目的とあります。コンスタントに記載し、振り返りを行うことで、自己肯定感を高めることもできる、とありました。（個人的には習慣化をうながすノートにも興味ありますが、そのような目的ではありませんでした）
私は、過去自己肯定感はさんざん取り組んでいたので、かなり改善されてきたと思っています。ただ、日頃の自分の考えや捉え方を記録するには良い機会だと思い、記入することにしました。
デイリーに書き込む内容
デイリーに書き込む内容を以下の3点と点数（棒グラフ）です。
・エネルギーを上げたこと、エネルギーを下げたこと、対策
自分がどういうときにポジティブに感じ、どういうことにネガティブに感じるのかを把握して、ネガティブなことを感じたら、どのように捉え方を変えていくかなど改善策を考え書くというものになります。4週間ｘ4回分あるので、ざっと4ヶ月ほど記入でき、4ヶ月後には自分の取り説が作れるんじゃないかな、と思いました。
私はネガティブに感じたことがあった場合でも、ずっと引きずるということはないので、（何日かは引きずっても、そういうリズム・モードにいると分かっており、いつか変わるだろうと思っているのであまり深刻にならない）ポジティブやネガティブを日々つけていくことはあまり必要としていません。
それよりも、自分ができなかったことを記して対策を書くほうが合っていたので、できたことできなかったこと（うまくいったこと、うまくいかなかったこと）とその改善策として使いました。
ウィークリーの目標と振り返り
目標は箇条書きで３つ書きます。
1週間の終わりに「よかったこと」「課題」「解決」「この1週間でできたワクワク」の4点を記入します。
マンスリーの振り返り
はポジティブなこと、ネガティブなことを３つずつ挙げて、さらに「よかったこと」「課題」「解決方法」、「来月の目標」の4点を記載します。
2ヶ月続けた結果
現在2ヶ月分を書き終えた状態です。
2ヶ月書いて分かったことは、自分が課題と感じていることはそう簡単に直らない、ということでした。うまくできている週もあれば、そうでない週もあり、繰り返しています。
ただ、うまくいった週、そうでない週それぞれで何が要因なのか分析ができるので、対策を取ることができるようになります。また、対策した結果うまくいく、いかないとさらに結果が出てくるのでPDCAをまわすことができました。
一定期間、記録し続けることの大切さがよく分かりました。
また、今までつけてきたTODOノートは1日の見開きですが、「心のデトックスノート」は見開きに1週間分記入することができます。俯瞰して見ることで何につまづきがちなのかがつかみやすかったです。
毎日気分の点数を最高10マスとして、棒グラフで記載するところも、視覚的に状態の波を把握できるため、一目でその週の状態が分かるのも新鮮でした。
デイリーをやってみて困ったこと
ちょっと困ったな、と思ったことは、記入欄があるので、ネガティブなことを無理やりひねり出す時があります。空欄があると何か埋めなきゃ、と思う心理のせいですね。
また、毎日ネガティブとその解決策を書き出すものの、すぐに解決できないことばかりで課題がどんどん積み上がっていくので、途中から重苦しい気持ちになりました。
おそらくこの気持ちのままだと書くのをやめてしまったと思います。この部分は、真面目な人ほどできないことがストレスになり、嫌な気持ちになりやすくなるかも、と思いました。
解決法
私の場合良くも悪くもスルー力があるので、すぐに解決できないことは、書き出すもののできなくてもしゃーない、と思うことにしました。連続してできないこともあったりしますが、それを真に受けて「今日もできなかった、ガーン」と落ち込んでいると精神が持ちません。何日も続けてできないことはは、不得意なんだなとか、不調のタイミングなんだなとか、他に理由があるだろうというふうに考え、できなかった自分を責めないようにしています。背景にある根本的な理由があったりもするので、そこに着手しない限り無理だな、とか。心に余裕があるときに、どうしようかな、と考えます。
できないこと、今は解決しなくてもよい、と判断したことは、そのように書くようにしました。すぐできないことは、「解決」の欄に「すぐできないので、いったんよし」と書いてしまいます。「解決」にはなってないのですが、気持ちの上の解決の方を重要視しています。
ひねり出してしまう点についても、いったん書くものの「さほどシビアではない」などフォローの言葉を入れます。ポイントは、無駄に落ち込ませないことです。
解決できることだけ解決して、今の能力以上だったり、体調が万全でない日などは、あきらめることも精神衛生上、重要です。
このノートの本来の使い方は自分にとってのポジティブ、ネガティブを知る、というもので、私は自分流にアレンジした使い方をしています。そのため、自分で注意点を編み出していくしかありません。ノートがいまいちだ、ということでは決してありませんので、その点強調しておきます。
明日はウィークリーの感想を書き足します。
ウィークリー振り返りをやってみて
9回ほどやってきて、「解決」の欄を見ると、その週によって自分のコンディションが変わってきているということが分かりました。集中ができていない週、体力が気になっている週、時間の使い方を反省する週、詰め込みすぎを反省する週、などなど。前に進んでいる部分と、繰り返してしまっている部分があり、あの手この手でなんとかしようと思っていることも分かりました。
無理やり考えているという感覚ではなかったのに、いつのまにかいろいろやろうという発想にいたっていたのがすごいです。もちろんうまくいかずに、次の週に持ち越していることもたくさんありますが、PDCAをまわせてることを褒めたい。
手帳の空欄を埋めたいという気持ちから、脳が自然と回りだすという感じです。書いているだけなのに、自然と良い方に回ってきているという、手帳のこういうシステムってすごいな、と思います。
体力が落ちて（筋肉が減った）増えた体重も現時点では、改善し始めています。どうにかしなきゃという脳になっているので、スクワットを再開してみようと思い立ち、3日家にこもりっぱなしにもかかわらず体重が落ちました。
「ワクワク」も自分が楽しかったことを記載しているので、振り返るとあの時楽しかったなぁ、と自然とニコニコ顔になります。味気ない日常を過ごしているようでも、1週間あればどんなに小さいことでも何かしら楽しいことがあると気づけました。また、楽しいことを思い出すことによって、また頑張ろうというエネルギーが湧いてくるようにも思いました。
「よかったこと」も書くとはいえ、「課題」、「改善点」は、こんなの書いたけどできるかなぁというプレッシャー、今できていない自分に苛立ちが起きたり、悔しい気持ちがおきたりと、ネガティブな気持ちになりがちなので、「ワクワク」があることで振り返りのバランスが取れていると思います。
マンスリーの振り返りをやってみて
2ヶ月分やってみて、ポジティブ、ネガティブな項目をそれぞれ3つずつ書きますが、ネガティブでは共通していることがありました。これまでも書いている、どうしても直せない部分です。
これまでも悩んできたことなので、そう簡単に解決はしないだろうと期待はしませんでしたが、やはり手強いようです。
ただ、諦めるにはまだ早いので、ポジティブ・ネガティブノートの力を借りて向き合おうと思っています。（毎日の振り返りで記入せざるをえないのでいやがおうにも向かい合っています）
ウィークリーの振り返りを読みながら、「よかったこと」「課題」「解決」を書いていきます。
なんでそこを課題に思ったんだろ、という内容もありますが、同じ悩みに集約されていっているようでした。
小手先ではなかなか解決できなさそうなので、角度を変えたり、深堀りして対策を考えたほうがよさそうです。
次月の目標もあるので、次月以降は目標に対してどうだった、という反省もできます。
1ヶ月目に記載した目標は2つ達成できていました。書いたことはすっかり忘れていたのですが、潜在意識が覚えていてくれたようです。難易度が高かった最後の1つは完璧にはできていませんでしたが、次回以降も書いて、書いたことを忘れてて潜在意識に動いてもらおうと思います。
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